PRESIDENT 心を整える「禅・瞑想」入門

PRESIDENT (プレジデント) 心を整える「禅・瞑想」入門

世界が証明! つらい毎日が楽しくなる
心を整える「禅・瞑想」入門

目次

最新脳科学が「生産性アップ」を実証
グーグル、ゴールドマン・サックス……外資が続々導入
超エリートがなぜ今、瞑想に励むか?●石川善樹

心配、イライラ、嫉妬、怒りも消える♪ 稼ぐトップが開陳! 「わが禅的思考法」
│みずほ銀行頭取・林 信秀▼突然のトラブルにも動じない「百折不撓」の教え
│三越伊勢丹HD社長・大西 洋▼やる気が沸々とわいてくる「挨拶」の精神
│SAPジャパン社長・福田 譲▼超スピード出世を支えた「堪忍」の心
│A・T・カーニー(日本)会長・梅澤高明▼悩みをリセットする「朝晩20分瞑想」

自宅、通勤電車、オフィスで実践
20分で自分が変わる。《目的別》瞑想&呼吸法●川上全龍

人間関係、仕事、お金……うまくいかない原因は自分にあり
苦しみの迷路から抜け出す「禅の金言」36

仕事帰りに立ち寄れる坐禅会から本格修行まで
ビジネスマンの強い味方 全国「禅寺・瞑想スポット」ベスト30

うどんよりそば、じゃがいもよりさつまいも
なかなか疲れがとれない方に効く「レジリエンス食事法」とは

自分の周りのモノ、人脈、情報を9割カット
捨てれば捨てるほど、悩み軽減! 若者に人気「ミニマリズム整理術」のススメ

▼編集部員も参加「マインドフルネス・セミナー」誌上体験
▼そこに行ってはダメ! 「危ない瞑想」の見分け方
▼大流行「大人のぬりえ」の癒やし効果
▼私語、スマホ言語道断! 極寒の永平寺修行記
▼医師が証言「瞑想で治る病気」

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スペシャル・レポート1
スパリゾートハワイアンズ 震災復興の1500日
元メガバンク役員が社長に着任、カネがないならアイデア勝負

スペシャル・レポート2
トランプ旋風「アメリカ大統領選」最新現地リポート

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クエスチョンタイム▼なぜ池上彰さんは「左遷」から立ち直れたか
ビジネススクール流 知的武装講座▼北朝鮮が崩壊しない本当の理由
大前研一の「日本のカラクリ」▼「ホンハイ買収受け入れ」で見えたシャープの甘い認識
飯島 勲の「リーダーの掟」▼徹底暴露! 野党大物議員Xの口利きビジネス
世のなか法律塾▼中国からの事業撤退はなぜ大変なのか
茂木健一郎の「世界一の発想法」▼グーグルが完全自動運転にこだわるわけ
田原総一朗「次代への遺言」▼宮城発ブランドイチゴを世界へ●岩佐大輝・GRA社長
池上 彰の「トップの読書術」▼」▼生き残れる企業●安田隆夫・ドンキホーテHD創業会
・・・ほか

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MEMO

◆瞑想の種類

  • 調身
    瞑想の基本のひとつ。意識を集中させるために、まず大事なのはその姿勢。形にこだわるのではなく、ラクな呼吸ができる形をつくる。
  • 調息
    呼吸を整える。瞑想でなによりも中心となるのが、呼吸。自分の呼吸に意識を向けて長く息を吐くことでリラックスした効果が生まれる。息を吸うときはには交換神経が、吐くときには福交感神経が働く。
  • 集中瞑想
    集中力を高める。疲れた脳をデフォルト状態に戻す。注意したいのは、「集中」の意味。瞑想中に外部からの刺激に気づかないくらいにじっと「集中」するという意味ではない。呼吸など、なにかひとつに集中することだ。
  • 観察瞑想
    発想力をアップする。自分の思考や感覚を客観的にとらえる。
  • ボディスキャン
    イライラを抑える。体のあらゆる反応に敏感になる。
  • 思いやり瞑想
    人を動かす。感謝の言葉や相手の笑顔を思い浮かべる。

◆世界は「VUCA」の時代に突入した

VUCAとは、不安定(Volatility)で、
不確か(Uncertainty)で、複雑(Complexity)であり、
そして曖昧(Ambiguity)な環境のこと。

まさに答えのない時代である。

そうした環境でもビジネスパーソンは成果を
出すことを強く求められ、心身を病みがちである。

このような環境で働くときにマインドを整えるのが、
マインドフルネスである。

マインドフルネスは注意力のトレーニングであり、
自己認識力を高めるのに適している。

つまり、マインドフルネスのトレーニングをすると
自分自身への気づきが高まり、
リーダーシップ向上に寄与する。

◆マインドフルネスの手順

マインドフルネスは3のパートに分かれる。

パート1「身体に気づくプラクティス」。
意識を身体に向け、やがて頭の中に考えごとが浮かんできたら、
また意識を身体に戻し、さまざまな感覚をありのまま受け止める。

パート2は「呼吸に気づくプラクティス」。
呼吸に意識を向け、パート1と同じようにする。

特徴的なのはパート3の「思いやりの心を育むプラクティス」だ。

その日に楽しい会話をした人を思い浮かべ、
相手も「心と身体」を持ち、
自分と同じであると自らに語りかける。

仮に瞑想中に風が吹いてきたとする。

ボディは5感でそれを知覚。

その感覚をマインド(脳・心)がほかの感覚と区別し、
「心地よい」と認識。

それをまた5感にフィードバックしていく。

意識をボディに拡散させたまま、
マインドは集中している状態。

ボディとマインドが一体化した
「心身一如」の境地。

この状態を「うすらぼんやり」という。

「うすらぼんやり」では、
腹も立たず、不安も感じない。

価値判断も、好き嫌いもなく、
ありのままを感じ取ろうとする。

マインドフルネスを行った被験者は、
新しいアイデアを生み出す創造力や柔軟性が促されることが
実証されている。

◆思いやり瞑想

この瞑想は、他の瞑想法とは異なる。

欠かせないのは、まず自分に強いストレスをかけること。

僧侶なら、恵まれない子どもたちなどをイメージして
自分にストレスを与える。

ビジネスパーソンなら、部下が仕事で失敗するシーンなどを思い浮かべて、
自分にプレッシャーを与える。

それから調息でゆっくり呼吸して、
一気にリラックスする。

これで思いやり瞑想に入っていく。

この状態で適度な目標を設定した明確な作業に取りかかると、
心理学で「ゾーン」、あるいは「フロー」と言われる状態に入る。

この状態は、さまざまな情報をキャッチして、
瞬時に分析して意思決定を行い、アクションを起こせる状態である。

日々、難題が降りかかるビジネスパーソンにとって、
ストレスを逆に利用して集中&リラックス状態をつくる
思いやり瞑想は、最強のメソッドに思える。

◆観察瞑想

観察瞑想は、瞑想中にわき起こる思考や感覚をそのまま観察していく。

観察瞑想を行うと、
集中瞑想の時とは別の脳ネットワークが活性化する。

このネットワークは、
頭で何も考えていないアイドリング状態のときに
活動レベルが高まる。

ぼーっとしているときに突然、
アイデアが閃くのも、
頭がアイドリング状態で
このネットワークが活性化しているからである。

ネガティブなものでも、
感情自体を否定してはいけない。

たとえば、怒りは人を楽観的にする効果がある。

怒っているときに力の差のある相手にも向かっていけるのは、
怒りで脳が楽観的になっているから。

また、不安は人を悲観的にさせるが、
そのぶんロジカルな思考が浮かびやすくなる。

こうしたネガティブな感情を無理に抑えこむのではなく、
自在にコントロールしてクリエイティブな方向に
活用できるようになるのが観察瞑想のメリットである。

◆集中瞑想

集中瞑想は、自分の呼吸や目の前にある物など、
ひとつの対象物に注意を集中させる瞑想法だ。

集中瞑想をすると、
いくつかの脳ネットワークが活性化する。

脳ネットワークが活性化すると、
集中力、記憶力、意思決定といった認知機能が高まり、
そのため仕事のパフォーマンスが向上する。

◆マインドフルネス

グーグルは2007年から、
マインドフルネスを取り入れた
「サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY)」という
能力開発プログラムを実施している。

活き活きと働いて仕事で成果を出すためには、
寝不足の解消よりもマインドフルネスの実践のほうが
強い関係性があることが判明した。

マインドフルネスでは、
何とか拡散しがちな意識を、
瞑想によって「いまここ」に集中させていく。

そのために必要なのが、
姿勢を正す「調身」、呼吸を整える「調息」、
そして注意をコントロールする「調心」の3つだ。

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