一流の睡眠―「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略 by 裴 英洙
裴 英洙
医師・医学博士、MBA。
ハイズ株式会社代表取締役社長。
1972年奈良県生まれ。
金沢大学医学部卒業、金沢大学大学院医学研究科修了。
金沢大学医学部卒業後、金沢大学第一外科(現・心肺・総合外科)に入局し、大学病院や基幹病院を中心に、主に胸部外科(肺がん、心臓病など)に従事し、日々手術に明け暮れる。その後、金沢大学大学院に入学し、外科病理学を専攻し医学博士を取得。さらに、病理専門医を取得。医師として働きつつ慶應義塾大学大学院経営管理研究科(慶應ビジネス・スクール)にて医療政策・病院経営の第一人者の田中滋教授に師事
限られた時間と、
超多忙な生活の中でも、
熟睡して疲れがとれる!
仕事のパフォーマンスが上がる!
医学的根拠と事例に基づく、
32の睡眠問題解決法…
医師とビジネスパーソン
両方の視点と経験を併せ持つ著者が、
現実的かつ具体的な方法を教えます…
目次
はじめに
一流とは「常に一定以上の成果を上げる人」
睡眠は最強の「ビジネススキル」である
序章 一流のハードワーカーはどう眠っているのか?
外科医は1日4回の手術を「一流の睡眠」で乗り切っている
一流は「効率の良い眠り方」を知っている
ビジネスパーソンに必要な「眠り方」がある
第1章 ビジネスパーソンのための睡眠の「新常識」
なぜ、疲れて深夜に帰宅しても眠れないのか?
睡眠に「絶対解」はない。あなただけの「最適解」がある
「ターゲット・スリープ」で疲れを撃退する
ビジネスパーソンの不眠症は「知識」で9割改善できる
睡眠は「貯金」できないが「借金返済」はできる
部下の「眠り方」をマネジメントせよ
第2章 目覚めた瞬間に快眠戦略は始まっている
夜型人間がスッキリ目覚める5つのワザ
「朝食→快便」で1日のリズムをインストールする
起床後10分で完璧に脳が覚醒するオリジナルプログラム
朝の勝負プレゼンは「2日前の寝不足」で制する
「どうしても徹夜」の時、ダメージを最小に抑える方法
第3章 午後2時〜4時の「魔の時間帯」を制する
午後2時から4時は「体」と「口」を動かす時間
一流は、眠くなくても昼寝する
睡魔を完全につぶすコーヒーの飲み方
第4章 翌日のパフォーマンスを最大化する夜の習慣
快眠を妨げない「〆」と「深夜メシ」の摂り方
二日酔いのソリューション
今すぐやめるべき睡眠前の「悪習慣」
「寝た気がしない」を解消する夏バテ知らずの睡眠法
これで時差ボケ知らず! 海外出張で困らないための準備
第5章 世界一の快眠を手に入れる「睡眠自己分析」
あなただけのベスト睡眠時間が見つかる「睡眠ログ」
帰宅後からでも間に合う快眠戦略「入眠儀式」のすすめ
ピンポイントで睡魔を撃退する5段階の「睡眠通知表」
医師が実践している眠りの質を上げる「9つのステップ」
第6章 眠りの質をさらに上げる最新ナレッジ
平日に悪影響をおよぼさない「休日の眠り方」
「とりあえず睡眠薬」のリスクと対策
ガムと寝酒は「とり方」で効果が変わる
どうしてもやめられない人のタバコと栄養ドリンク対策
「歯ぎしり」と「うつ」、不眠症との深い関係
若い人でも「役員並み」に早起きする方法
MEMO
一流の睡眠
◆「９時・１２時・１５時」の３回が最強のカフェイン戦略
血液中のカフェイン効果が薄れる時間、
つまり血液内のカフェインの濃度が
最高値の半分までに減る時間（半減期）は、
健康な人の場合は２時間半～４時間半くらい
と言われている。
ただし、
これは年齢や体調で変化する。
元気で若い人なら早くて１～２時間、
吸収が遅めの高齢者の場合は
４～５時間が目安となる。
ガブガブ飲み続けるのではなく、
血中濃度が薄れるタイミングで飲むのが、
効率的なコーヒーの飲み方といえる。
◆「胃・結腸反射」とは？
朝食後、
もしくは朝食中にお腹やお尻が
ムズムズしてきて、
自然とトイレに駆け込んだ経験は？
これは「胃・結腸反射」
という生理反応である。
食べ物が胃の中に入って胃が膨らむと、
それがシグナルとなって大腸が反射的に収縮し、
便を直腸に送り出そうとする。
朝食が、
便意を起こすきっかけにもなる。
この胃・結腸反射は、
とくに朝食後に強く起こると言われている。
つまり、朝食後は便意の
ゴールデンタイムである。
便秘で悩む人や、
出先でトイレに行きたくなる
ことが多い人には、
無視できない効果である。
◆「無借金経営」が最強の快眠戦略！
睡眠は、借金返済はできても、
貯金はできない。
マイナスをゼロにすることはできても、
プラスにすることはできない。
だからこそ、
良好な睡眠習慣で常に
「無借金状態」
をキープすることが大切になる。
◆今すぐやめるべき睡眠前の「悪習慣」
1) 布団の中でのスマホ
2) 寝る前のカフェイン
3) 帰宅中の電車内での「うっかり寝」
4) 帰宅直前のコンビニ立ち寄り
5) 夕食のドカ食い
◆疲労には３種類ある
ビジネスパーソンの疲労には３種類ある。
1) 肉体疲労
2) 精神疲労
3) 神経疲労
これら３つの疲労は互いに密接に関係し、
放っておくとお互いがタッグを組んで
悪さをするようになる。
そして、
なかなか解消できない、
こびりつくような疲労へと
発展してしまう。
肉体的な疲労に対して、
マッサージはもちろん効果的である。
精神的な疲労に対して、
ストレス解消のために友人との
飲み会は有効かもしれない。
神経的な疲労に対しては
スポーツも良いかもしれない。
しかし、睡眠は、
３種類の疲労すべてに
効果を発揮する。
あなたが少しでも
「疲れている」
と感じるなら、
何よりも先に取り組むべきは、
マッサージでも飲み会でもなく、
睡眠習慣の改善である。