痛風・高尿酸血症に効くおいしいレシピ 2週間メソッド―2週間試せば食事療法の基本が身につく by 谷口 敦夫, 牧野 直子, 大越 郷子
谷口 敦夫
東京女子医科大学附属膠原病リウマチ痛風センター教授、医学博士。
1983年、三重大学医学部卒業。
85年、東京女子医科大学附属リウマチ痛風センター助手。91~93年、米国カリフォルニア大学サンディエゴ校研究員。
2003年より東京女子医科大学附属膠原病リウマチ痛風センター助教授を経て、現職。
痛風・高尿酸血症領域で臨床診療に携わるかたわら、プリン体代謝異常と遺伝子判断の研究に従事。
日本痛風・核酸代謝学会評議員、日本リウマチ学会評議員・指導医…
牧野 直子
(有)スタジオ食代表。
管理栄養士、ダイエットコーディネーター。
女子栄養大学卒業。
在学中より栄養指導・啓蒙活動に携わり、1995年、独立。
フリーランスの管理栄養士として活動を開始。
「より健康になるための食生活や栄養の情報提供」や「家族みんなの体にやさしく、簡単でおいしいレシピの提案」を雑誌や新聞、テレビ、ラジオ、料理教室、健康セミナーなどで展開…
目次
1 痛風・高尿酸血症はこんな病気
(プロローグ―痛風・高尿酸血症はこんな病気です/なぜ尿酸値は高くなるの?―高尿酸血症患者の急増は生活スタイルの変化が原因 ほか)
2 尿酸値を下げる食生活の基本
(3食きちんと食べる―栄養バランスのとれた食事を1日3食規則正しくとる/プリン体を多く含む食品のとり方―プリン体を多く含む食品は続けてとらない、大量にとらない ほか)
3 2週間メソッドの基本
(“2週間メソッド”の基本/あなたの“1日の適正エネルギー摂取量”を知ろう ほか)
4 実践!尿酸値を下げる2週間レシピ
(1日目/朝食/1日目/昼食 ほか)
5 外での昼食のとり方
(理想の昼食は弁当/鶏のおかか揚げ弁当 ほか)
MEMO
痛風・高尿酸血症に効くおいしいレシピ 2週間メソッド
◆１日の適正エネルギー摂取量
・BMI＝体重(kg)÷身長(m)^2（身長の二乗）
例：64.2÷(1.64✕1.64)=23.8(18.5以上25.0未満▶普通体重）
・標準体重(kg)＝身長(m)^2✕BMI(22)
例：1.64✕1.64✕22＝59.2(kg)
・適正エネルギー摂取量(kcal)＝標準体重(kg)✕生活活動レベル(※kcal)
※低い(25-30kcal)、普通(30-35kcal)、高い(35kcal)
例：59.2(kg)✕25(kcal)=1480kcal(約1500kcal)
◆高尿酸血症・痛風の食事療法のポイントは３つの「ない」
- 食べすぎない
- 偏らない
- 急がない
◆１日２リットルの尿が出るように十分な水分補給で尿酸を排泄する
健康な人の尿量は通常、
１日に１～1.2リットルだが、
痛風や高尿酸血症の人は、
１日2リットルの尿が出るように水分をとるのが理想。
水分をたくさんとって尿量を増やすことで、
体内の過剰な尿酸の排泄もできる。
同時に、尿量が増えると尿酸が溶けやすくなる、
尿路結石を予防できる。
◆塩分を控える食べ方を工夫し、カリウム豊富な食べ物をとる
減塩食を心がける一方で、
体内の塩分の排泄を促すカリウムが豊富な食品も積極的にとる。
カリウムは、野菜やいも類、大豆、海藻、果物に豊富に含まれている。
カリウムを多く含む主な食品
バナナ(360mg/100g)、ひじき(352mg/8g)、日本梨(350mg/250g)、りんご(330mg/300g)、里いも(320mg/50g)、チンゲン菜(312mg/120g)、ま昆布(305mg/5g)、かぶ(250mg/100g)、さつまいも(235mg/50g)
◆尿をアルカリ化する食品・酸性化する食品
- 尿をアルカリ化する食品（アルカリ度が高い順）
ひじき/わかめ、昆布/大豆、ほうれん草/さつまいも、ごぼう/里いも、にんじん/メロン、バナナ/かぶ、キャベツ/なす、大根/グレープフルーツ、じゃがいも/アスパラガス - 尿を酸性化する食品（酸性度が高い順）
卵/豚肉、牛肉/さば、かつお/あおやぎ/あさり、精白米/鶏肉、まぐろ/帆立貝、あじ/ぶり、いわし/さんま、穴子/かます、大正えび/かれい、さわら/芝えび
◆尿をアルカリ化する野菜やきのこ、海藻を積極的にとって尿酸を溶かす
尿酸は、酸性尿に溶けにくく、
アルカリ尿に溶けやすいという性質がある。
痛風や高尿酸血症の人は、
尿が酸性に傾いていることが多く、
そのために尿路結石が作られやすくなっている。
尿のpH(酸性・アルカリ性を表すペーハー）は
食事に左右されるので、
生野菜やきのこ、海藻など尿をアルカリ化する
食品をとる。
果物も尿をアルカリ化するが、
尿酸値を上げる性質があるので要注意。
◆５大栄養素をバランスよくとる
- 炭水化物：主食になる御飯やパン、めんなどの穀類のほか砂糖類に含まれる(1g=4kcal)
- たんぱく質：動物性のもの（肉、魚、卵など）と植物性のもの（大豆、豆腐）などがある(1g=4kcal)
- 脂質：植物油やバターなどの油脂類(1g=9kcal)
- ビタミン：野菜や海藻、果物に多く含まれる
- ミネラル：野菜や海藻、果物に多く含まれる
◆プリン体の多い食品と少ない食品（100g中の含有量、総プリン体表示）
- きわめて多い(300mg以上）▶いさき白子/まいわし干物、あんこう肝酒蒸し/かつおぶし、鶏レバー/煮干し、干ししいたけ
- 多い(200-300mg)▶豚レバー/大正えび、牛レバー/まあじ干物、まいわし/さんま干物、かつお
- 少ない(50-100mg)▶うなぎ/牛肩バラ肉/プレスハム、わかさぎ/牛タン/ベーコン、豚ロース肉/豚バラ肉/マトン/ほうれん草、牛肩ロース肉/ボンレスハム/カリフラワー
- きわめて少ない(50mg以下)▶コンビーフ/かずのこ/豆腐/じゃがいも/そば/大根、魚肉ソーセージ/すじこ/牛乳/さつまいも/果物/白菜、かまぼこ/鶏卵/チーズ/御飯/キャベツ/ひじき、焼きちくわ/ウインナ/バター/パン/トマト/わかめ、さつま揚げ/ソーセージ/とうもろこし/うどん/にんじん/昆布
※かつを節や煮干しをだしといて用いる場合は、浸出液なのでとくに問題ない。
◆痛風発作が起きているときや
尿酸値が高いときは、
極端にプリン体を多く含む内臓類や珍味の類は控える。
また、日常的にプリン体を多く含んでいる食品を、
続けて大量に食べるのは好ましくない。
過剰にプリン体をとるような食生活をしている場合は、
プリン体の摂取を減らす。
◆プリン体の含有量よりも栄養バランスを優先する
食事に由来するプリン体は
わずか10-15%程度である。
現在では、
低プリン体食よりも、
栄養バランスのよい食事に
主眼がおかれている。
プリン体を制限した食事を続けていると、
尿酸値は1-2mg/dl前後低下するが、
それ以上は下がらないことがおおい。
そのため、
プリン体は大量にとらなければ、
過度に神経質になる必要はない。
◆プリン体は肝臓で尿酸になり尿に溶けて排泄される
体内で核酸やATPから作られる
プリン体は全体の85-90%。
残りの10-15%は食べ物から取り込まれる。
これらのプリン体が、
血液を通じて肝臓に集められて
尿酸に分解される。
尿酸の約80%は尿に溶けて排泄され、
残りの20%は便や汗なので排泄され、
体内の尿酸量は一定に保たれる。
ところが、
なんらかの理由で
プリン体が多く作られすぎたり、
排泄が滞ると、
尿酸濃度が高くなり、
高尿酸血症になる。