食べる投資 ~ハーバードが教える世界最高の食事術~ by 満尾 正
満尾 正（みつお ただし）
満尾クリニック院長・医学博士。
日本キレーション協会代表。
米国先端医療学会理事。
日本抗加齢医学会評議会。
1957年横浜生まれ。
北海道大学医学部卒業後、内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療に従事。
ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、日本で初めてのアンチエイジング専門病院「満尾クリニック」を開設。
米国アンチエイジング学会(A4M)認定医(日本人初)、米国先端医療学会(ACAM)キレーション治療認定医の資格を併せ持つ、唯一の日本人医師…
あなたの心身を生涯守り、
最大のリターンである「ハイパフォーマンス」を得るための
「食べる投資」….
目次
第１章 最大リターンを得る投資は「食事」である
第２章 実践 投資になる食事
第３章 パフォーマンスを最大化する食事術
第４章 食べない投資
MEMO
食べる投資
◆ダライ・ラマのことば
金を稼ぐために健康を害し、
今度は病を治すために、稼いだ金を使う。
将来の心配ばかりをして、
現在を楽しむことをしない。
その結果、
人々は現在にも未来にも生きていない。
あたかも人生が永遠に続くかのように生きているが、
真の意味での人生を全うすることなく死んでゆく。
◆選ぶ油、排除する油
- 選ぶ油
バター、ラードなどの動物性油脂（適度に摂る）、いわし、さば、あじなどの青魚、低温抽出のココナッツオイル、オリーブオイル（生食で） - 排除する油
マーガリン、ショートニング、植物油脂、トランス脂肪酸、サラダ油、ヒマワリ油、コーン油などの植物由来の油脂
◆食べる時間に注意する
午前中は、
排泄を中心とした体をリセットする時間帯。
午後に入ると、
消化力が高まってエネルギー消費がスムーズな時間を迎える。
そして、夜間は体が栄養素を吸収し、
ため込みやすい時間帯となる。
体のリズムに合わせるなら、
朝食はあっさりとしたものを軽くつまむ程度に済ませ、
午後は栄養たっぷりのものをしっかり食べてエネルギーを補充し、
夜間は空腹を感じない程度に軽めのものを少しとる…
というのが理想。
◆「白い主食」に別れを告げる
白米ごはんや食パン、
うどんなど白い炭水化物は、
精製の過程で本来あるはずの
ビタミン、ミネラル、食物繊維を失い、
ほぼ糖質だけになっている。
これらの精製された食品は、
栄養が失われた空っぽのカロリーという意味で、
「エンプリティカロリー」と呼ばれる。
エンプリティカロリー食品を食べると、
カロリーだけは得られるが
ビタミンやミネラルなどの栄養が得られず、
体は栄養失調状態になる。
すると、脳が「もっと栄養をとれ」と指令を出すため、
食欲がさらに加速する。
白いご飯やパン、
麺が食べすぎになりやすいのは、
このためである。
エンプリティカロリーはその糖質の多さから、
分解のためにビタミンB群をいたずらに消費し、
さらに栄養失調が深刻化する。
「白い主食」の代わりに玄米や雑穀米、
ブラウンパンやライ麦パン、
全糖粉を使ったものを選ぶ。
未精製の穀類は、
エンプリティカロリー食品と違って、
ビタミンやミネラル、食物繊維を丸ごと残しているので
「ホールフード」とも呼ばれる。
◆糖度の高い「果物」「野菜」は避ける
糖度の高い甘い果物ほど、
消費者が「おいしい」と感じてよく売れるため
農家は競って果物の糖度をどんどん高めてきた。
「果物は体にいいから」
「砂糖じゃないから…」
とついついたくさん食べたくなる。
だが、甘ければ甘いほど糖質は多い。
なので、ときどきの楽しみ程度に控えること。
◆入眠前にグリシンをとる
睡眠中、脳細胞がやや収縮し、
隙間が広がったところに脳脊髄液が流れ込み、
覚醒中に処理しきれなかった老廃物を洗い流す。
つまり、
睡眠とは脳のクリーニングタイムであり、
寝る間も惜しんで働き続けることは、
むしろパフォーマンスを落とすことになる。
深い睡眠を導くための手段として
「グリシン」をとる。
グリシンは、
筋肉や皮膚などを構成するアミノ酸の一種。
食品ではホタテやエビに多く含まれている。
グリシンは体内でもつくられる。
グリシンには、
深部体温を低下させて入眠へ導く効果がある。
睡眠に悩みがある人は、
就寝の２～３時間前に食事を終え、
血糖値を上げるものを食べないこと。
◆コーヒーとチョコレートでブレイク
コーヒーには抗炎症作用がある。
他にも抗酸化作用、体熱産生作用、
腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）の多様性変化などが
複合的に働いて、糖尿病を予防できる可能性がある。
さらに、肝臓病を予防したり、
長寿になるなどの効果を示唆する研究も多数ある。
チョコレートにも同じように抗炎症作用があり、
チョコレートの摂取で炎症反応の指数、CRPが下がることがわかっている。
これは、
チョコレートの原料であるカカオに含まれる「テオブロミン」というアルカロイドの働きで、
善玉コレステロールが増え、血管内の修復が進むことからではないかと考えられている。
チョコレートを食べるときは、
カカオ含有70%以上のものを選ぶこと。
◆冷えや目まい、
イライラや不安感など、
鉄欠乏の症状がある場合、
一度「フィリチン」の検査がおすすめ。
フェリチンとは鉄を蓄えるタンパク質のこと。
フェリチンが基準に達していない場合、
・鉄分豊富な食品をとる
・サプリメントで補充
などの対策が必要となる。
鉄が豊富な食材は、
卵、肉、魚、レバー、大根葉、小松菜、ほうれん草など。
◆ココナッツオイルを常備する
脳細胞を働かせる上で、
非常に効率的なエネルギー源になるのが、
ココナッツオイルである。
ココナッツオイルは、
約６割が中鎖脂肪酸。
中鎖脂肪酸は通常の脂肪酸とは異なり、
腸管からすぐに血液中へと吸収され肝臓で代謝されるという特徴がある。
肝臓で代謝されると「ケトン体」と呼ばれる物質に変化し、
脳に運ばれて神経細胞のエネルギー源として利用される。
選ぶ際には、
低温抽出のものを選ぶこと。
エクストラバージン
と表記があれば大丈夫。
◆「１日４色」の野菜で炎症を防ぐ
野菜と食べるとき
「赤、黄、橙、緑、紫、黒、白」の７色を意識して、
これらから４色を１日のうちに必ずとるというルールを決めるとよい。
◆タンパク質をとるなら、
魚を週に半分、そしてそれ以外で鶏、卵、豆を基本とするのがおすすめ。
なぜか？
肉食が過ぎると、
炎症物質である「アラキドン酸」が体内で生成されて、
体内の炎症が促進されてしまう。
肉類を食べるなということではなく、
魚や大豆など他のタンパク源を
バランスよくとることが大事である。
◆およそ40種類以上の神経伝達物質が
腸内で合成されていることから、
「腸は第２の脳」ともいわれている。
実際に、精神を安定させる働きを持ち、
「幸せホルモン」とも呼ばれている神経伝達物質である
「セロトニン」は、
その80～95%が腸内細菌によって作られている。
腸内には、大きく「善玉菌」「悪玉金」「日和見菌」の
３種類の細菌が生息している。
善玉菌が優位の状態を保つと、
体も心も健やかな状態が保たれる。
悪玉菌は偏った食生活やストレス、飲酒、加齢などによって
増えることがわかっており、
減少させるためには食物繊維や善玉菌を増やす細菌を補うことが必要となる。
これらの腸内細菌を
理想的なバランスに保つために欠かせないのが、食物繊維。
食物繊維が腸内細菌を整えることで、
さまざまなビタミンが作り出される。
１日に摂取したい食物繊維の目安は、
男性20g、女性18g以上である。
食物繊維を多く含むものといえば、
野菜や海藻類、きのこ類。
糖質が比較的少なく、
食物繊維がたっぷりのほうれん草やキャベツなどの葉物野菜なら安心。
毎食、
葉物野菜や海藻、きのこ類のどれかが入ると理想的である。
◆毎日、１パックの納豆を食べる
納豆は腸内細菌叢（そう）を整えるほか、
さまざまな効用を持っている。
- 感染予防：悪玉腸内細菌の繁殖を抑え、腸内細菌叢をより望ましいコンディションに整える
- 骨を丈夫に：納豆には骨を作る際に欠かせない「ビタミンK」も豊富
- 動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防
- 炎症予防、アンチエイジング予防
◆ココナッツオイルを常備する
ココナッツオイルを摂取すると、
腸管から即血液中に吸収されて肝臓で代謝される「ケトン体」に変化する。
ケトン体は脳の神経細胞の効率良いエネルギー源となるため、
摂取を習慣化したい。
◆レインボーフード（野菜は１日４食以上食べる）
- 赤：トマト、唐辛子
- 黄色：玉ねぎ、とうもろこし
- 紫：なす
- 橙：かぼちゃ・にんじん
- 緑：ピーマン、ほうれん草、キャベツ
- 白：大根
- 黒：ごぼう、じゃがいも
◆食物繊維リッチな４大食品を常備する！
- きのこ類
- 切り昆布
- 豆
- 切り干し大根
◆企業が社員一人一人の生産性を上げて
サスティナブルな経営をしていくためには、
社員の体と心を健全化して、
一人ひとりのパフォーマンスをアップして
いくしかない。
そして、
これを実践しているのが
Googleである。
◆食べない投資11選！
- 食べない投資１：「甘い飲料」は飲まない
- 食べない投資２：糖度の高い「果物」「野菜」は避ける
- 食べない投資３：「白い主食」に別れを告げる
- 食べない投資４：食べる時間に注意する
- 食べない投資５：トランス脂肪酸（植物油脂）
- 食べない投資６：揚げ物など高温調理された食べ物
- 食べない投資７：食品添加物
- 食べない投資８：有害金属をなるべく避ける
- 食べない投資９：過度な飲酒を卒業する
- 食べない投資10：たばこを卒業する
- 食べない投資11：ファスティングを習慣化する
◆パフォーマンスを最大化する食事術10選！
- 投資１：毎日、１パックの納豆を食べる
- 投資２：食物繊維でメンタルを強化する
- 投資３：タンパク質を考える（魚の効用）
- 投資４：「１日４色」の野菜で炎症を防ぐ
- 投資５：ココナッツオイルを常備する
- 投資６：女性は鉄をチャージする
- 投資７：男性ホルモンを増強させる
- 投資８：３つの栄養素をサプリでとる
- 投資９：コーヒーとチョコレートでブレイク
- 投資10：入眠前にグリシンをとる
◆投資になる食事７選！
- 投資１：毎日納豆１パック
- 投資２：食物繊維おかずをつくりおきにする
- 投資３：週の半分は魚を食べる
- 投資４：野菜は１日４色以上食べる
- 投資５：ココナッツオイルを常備する
- 投資６：鉄とビタミンBをチャージする
- 投資７：ホルモンの材料「THEA」を食べて補給
◆食は運命を左右する！
人間の運命が
食の内容によって左右される。
◆仕事の質は「食」で決まる！
◆健康＝資産
食こそが栄養の基盤であり、
栄養知識を身につけて実践することが
「健康」という「資産」を作り上げる
「投資」になる。
◆栄養学は
医学のすべての分野に共通する
基盤である。
◆人生100年時代において
一体何が起こるのか、
誰も知らない未来に対して立ち向かうために、
本当に必要なものは何か？
それは…
「健康」である。
◆正しい栄養学の知識こそが
あなたの心身を生涯守り、
「幸福」という最大のリターンをもたらす
最高の投資である。