医者が教える食事術2 実践バイブル

医者が教える食事術2 実践バイブル 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方70 by 牧田 善二

牧田 善二(まきた・ぜんじ)
AGE牧田クリニック院長。
糖尿病専門医。医学博士。
1979年、北海道大学医学部卒業。
ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。

1996年より北海道大学医学部講師。
2000年より久留米大学医学部教授。
2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている…

健康に必要なのは嘘を見抜ける「知性」だ!

最新エビデンス満載!

研究×臨床×データで導くDNAにそった最強の食事法…

目次

◆はじめに
・その食べ方は本当に正しいのか?
・「正しい」という根拠の不確かさ
・食品メーカーが隠したい不都合な真実
・米食を否定すると日本人はなぜ感情的になるのか
・健康のために「食のリテラシー」が必要になった
・研究×臨床×データで導く医学的に正しい食事
・食事から検査・治療までの実践法を1冊に完全網羅

◆序章
偽エビデンスにダマされない!
「食の正しさ」の正体
――生化学×臨床データ×医学エビデンスで食の知識をアップデートする

◆第1章
都市伝説を正しく見抜く!
食の嘘16
――医学的に正しい「食の授業」

◆第2章
人体の仕組みが教える
「三大栄養素」の上手な摂り方
――体にとって最も自然な食べ方とは?

◆第3章
人間のDNAにそった
食材別の食べ方【実践編】
――何をどう食べれば健康になれるのか?

◆第4章
肥満・老化・病気にならない
究極の体の整え方
――血糖値コントロールから始める健やかな体づくり

◆5章
最新医療と上手に付き合い
100歳まで生きる方法
――知っているだけで長生きできる健康の最前線

◆おわりに

医者が教える食事術2

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MEMO

医者が教える食事術2

◆認知症の予防には…
イチョウ葉エキスが効果があると言われている。

ためしに、
イチョウ葉エキスを飲んで
「VSRAD解析※」をしてもらう。

※海馬の萎縮土を調べる。
数値が0~1なら認知症の心配はない。

◆間違っても、
「病気とは闘わずに受け入れろ」といった
風潮には与(くみ)しないこと。

◆長生きに最も必要なものは「知性」である

健康で長生きするために大事なのは、
持って生まれた体よりもむしろ「知性」である。

仕事で成功するよりも、
お金持ちになるよりも、
健康で長生きすることが一番大事である。

◆早期発見なら「がん」「心筋梗塞」「脳卒中」はほぼ防げる

そのためには、次の検査を毎年欠かさず受ける。

  • 胸部と腹部のCT検査
    CTで輪切りにして撮影することで、甲状腺がん、肺がん、肝臓がん、膵臓がん、肝臓がん、膀胱がんなど、多くの代表的ながんを早期発見できる。
  • 胃と大腸の内視鏡検査
    これらの消化器は、その粘膜を直接見ることで、がんの早期発見が可能になる。大腸の内視鏡検査に抵抗がある人は、最近できた簡単な大腸CT検査もある。
  • 脳のMRI検査
    脳の血管に動脈瘤が見つかったら、そこに内科的にコイルを詰める処置をすることで破裂(出血)を防ぐことができる。自覚症状のない小さな脳梗塞が見つかった人は、将来、重篤(じゅうとく)な脳梗塞を起こすリクスがある。でも、血栓を抑える薬で、それを予防することができる。

◆白米好きは海藻から「マグネシウム」を摂る

1日のマグネシウム摂取量が増加するに従い、
2型糖尿病の発症率が下がる。

貝や海藻にマグネシウムが多く含まれる。
また、色の濃い野菜、豆類、卵、キノコ類もマグネシウムが豊富。

身近でマグネシウムが豊富な食べ物

  • 野菜類
    しその葉(71)、ほうれん草(69)、ゴボウ(54)
  • 大豆製品
    油揚げ(130)、納豆(100)、がんもどき(98)
  • 海藻類(乾燥)
    あおさ(3200)★、わかめ(1300)★、ひじき(620)
  • 魚介類
    するめいか(170)、あさり(100)、いくら(95)
  • 木の実、種子類
    ゴマ(360)★、アーモンド(270)★、落花生(200)

◆ご飯をたくさん食べれば、
血液中にブドウ糖が溢れ、
つまりは血糖値が高くなり、
健康を著しく害する。
——————————–
◆コーヒーは1日4~5杯飲む

ポリフェノールに一種「クロロゲン酸」に強い抗酸化作用があるので
健康によいとされている。

砂糖は入れずにブラックで飲むこと。
飲みすぎに注意すること。
1日4~5杯を目安にする。

◆果物は「空腹時」に食べない

ジュースにしたりせずに、
丸のまま食べる。

また、空腹で食べないこと。

アボガドは野菜ではなく果実。
アボガドは炭水化物をほとんど含まないため、
糖質制限によい。

◆小腹が空いたら30グラムのナッツを食べる
無塩のものを選ぶこと。
カビに注意すること。

ピーナッツはあまりおすすめできない。

◆大豆はとにかく最強食材
大豆には、各種ビタミンや食物繊維のほか、
イソフラボン、レシチン、サポニンなどの抗酸化物質が豊富に含まれている。

◆バターは「グラスフェッドバター」おすすめ!
放牧され牧草だけを食べて育った牛の乳からつくられたもの。

◆キノコは丁寧に洗わない
ビタミンDがとくに豊富。

◆血圧が心配なら海藻を1日1パック食べる
モズク、メカブで手軽にカリウム、マグネシウムを摂取する。

◆脇役野菜のパセリも残さず食べる。
大根は煮たりしないで「おろしで食べるのが一番」。
しかも、おろしたてであることが大事。
食べる直前におろすこと。

◆迷ったら「アブラナ科の野菜」を食べる

ブロッコリー、カリフラワー、カブ、キャベツ、白菜、クレソン、チンゲンサイなど…

◆葉物野菜と果菜は「毎日」食べる

葉物野菜:ほうれん草、小松菜など…
果菜:トマト、ナス、キュウリ、オクラなど…

◆野菜は1日350グラムを食べる

◆卵は「ちゃんと食べる」ほうがいい

◆カルシウムを摂るなら牛乳より「小魚」

◆「青魚」を毎日を食べる

EPAやDHAは、
ときにサバ、アジ、サンマなど青魚に豊富に含まれている。
1日に青魚を50グラム(サンマ1/2が目安)食べる。

ちなみに、サンマ1尾約120グラム。

◆魚と鶏肉を交互に、
牛肉は月に1度のご馳走とする

理想的なローテーション

日 月 火 水 木 金 土

魚 鶏 魚 鶏 魚 鶏 豚
魚 鶏 魚 鶏 魚 鶏 豚
魚 鶏 魚 鶏 魚 鶏 牛

鶏:鶏肉、豚:豚肉、牛:牛肉

◆肉はできるだけ「鶏」を食べる
牛肉と加工肉は大腸がんの原因と考えていい

◆寿命は遺伝より食事と生活習慣で決まる

▶内因子への好影響
鶏肉

▶外因子への好影響
魚、果物・野菜、適量のアルコール、教育・収入、運動

▶内因子・外因子に共通の影響

  • インスリンと血糖値の上昇は悪影響を与える
  • 慢性の炎症は悪影響を与える
  • 肥満は悪影響を与える
  • 中性脂肪の上昇は悪影響を与える
  • 高血圧は悪影響を与える
  • HDL(善玉)コレステロールは好影響を与える

◆心筋梗塞や脳卒中を減らすために
日本人はもっと肉を食べる必要がある。

◆人種を問わず、
人間にとって炭水化物の摂り過ぎは命を縮め、
脂肪を摂ることで長生きしている。

◆三大栄養素

  • 糖質(炭水化物):エネルギー源
    炭水化物は減らす▶普通に暮らしていたら糖質過剰になる。
    糖質は、肥満・糖尿病・ガン・心筋梗塞・脳卒中・アルツハイマー病など
    あらゆる生活習慣病のもととなる。
    炭水化物は消化されるのに2-3時間かかる。
  • 脂質:細胞膜の構成成分
    脂質はもっと摂ってOK。
    脂質は消化されるのに7-8時間かかる。
  • タンパク質:筋肉・骨をつくる
    タンパク質は再利用されるため、
    絶えず食べなくても筋肉は保たれる。
    タンパク質は消化されるのに4-5時間かかる。

———————————
◆食のウソ16選

  1. 低脂肪は体にいい▶太る原因は脂肪ではない
    肉を食べたほうが長生きする
  2. 1日に30品目を食べる▶厚労省の基準もすでに撤回されている
  3. 甘酒や漬物は体にいい▶科学的根拠はまだ不十分で大量摂取は逆効果
  4. 薄口醤油なら塩分が控えめ▶表示を見れば薄口のほうが塩分多めとわかる
  5. 飲みやすい酢を健康のために飲む▶口当たりのよさは砂糖や添加物のおかげ
  6. 血液をアルカリ性いする食べ物がいい▶「酸性に傾いている」なんて真っ赤なウソ
    尿のpHについては、ある程度、食べたものの影響を受ける。
    痛風の人にアルカリ性食品が勧められるのはそのため。
  7. バランスのいい食事が大事▶バランスよく食べると肥満へ直結する
    頭脳労働には甘いものが必要というのは誤解
  8. チョコレートやナッツはニキビの原因▶脂を食べると顔が脂っぽくなるというのは都市伝説
    ニキビや吹き出物に悩んだら、糖質を減らすのが一番
  9. ○○はXXに効く▶海藻を食べてもふさふさにならない
    貧血を治したいなら、ほうれん草より肉を食べるべき。
    ニンニクは豚肉などと一緒に食べてこそ効果が期待できる。
  10. 和食は健康食▶和食は糖質と塩分を過剰摂取するメニューが多い
  11. 牛乳は体にいい飲み物▶がんや糖尿病のリスクが指摘されている
    牛乳自体が悪いというよりも、その牛がどうやって育てられているか、
    あるいは、その牛乳がどうやって製品化されているかが問題。
  12. ラクトアイスなら健康的▶油でつくられたアイスクリームとはまったくの別物
    コーヒーに入れる「フレッシュ」はミルクではない。
    植物油脂と水に乳化剤という添加物を入れたもの。
  13. スーパーフードはスーパーだ▶栄養価がとくに高い食材は身近にいくらでもある
  14. 漢方薬や天然由来の成分は安全だ▶深刻な副作用が発生しているものがある
  15. ダイエットすると筋肉が落ちる▶筋肉はダイエットくらいでは落ちない
    エネルギーを使う順番は決まっている。
    ・食べた糖質からブドウ糖を酸素と反応させてATPというエネルギーを産出
    ・ブドウ糖がなくなると果糖や乳糖が使われる
    ・それもなくなると筋肉や肝臓に蓄えられていたグリコーゲンが使われる
    ・グリコーゲンが尽きると、ようやく脂肪が使われる
    ・これらがすべてなくなってはじめて筋肉をエネルギーに変える
  16. 人間ドックは受けているので大丈夫▶旧来の人間ドックは発見できないことだらけ
    胃のバリウム検査や肺のレントゲン、便潜血検査などでは、ほとんど早期発見はできない。

◆医学界で影響力のある論文

論文もどの医学誌に載ったかで信頼度が変わってくる:

  • NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE 332
  • The LANCET

◆現代人の肥満の原因は
脂質ではなく糖質の摂り過ぎである。

◆巨大食品メーカーがつくりたいのは、
消費者が「もっと食べたい」と感じ、
何度でも買ってくれる商品。

そしれ彼らは、
それを「繰り返し買わずにいられなくなる」
ための科学的加工を施している。

なかでも、
最も簡単で効果が高いのが
糖質をたくさん使うこと。

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